エアロバイクの4つの効果とは?2ヶ月で4キロ落とした方法も紹介!

エアロバイクはウォーキングやジョギングと違い、室内で運動できるので、外で運動するのが苦手な人でも気軽に続けられます。

「ダイエットで運動をしたいけど、ジム通いや外で運動するのは嫌」という人は、エアロバイクを購入しようと迷っているのではないでしょうか。

エアロバイクは決して安いものではないので、「もし効果がなかったら無駄遣いになっちゃう……」と中々購入を決められない人も多いと思います。エアロバイクユーザーの私としては、エアロバイクにダイエット効果はあると実感しています。

佐々木りな
佐々木りな
私自身エアロバイクを使い始めて2ヶ月になりますが、体重が4キロ落ちましたよ!

今回は、エアロバイクの購入を迷っている人や、エアロバイクダイエットに興味のある人向けに、エアロバイクのダイエット効果から効果的な乗り方を解説します。
内容は、次の4つです。

  • エアロバイクのダイエット効果
  • エアロバイクに乗っても痩せない理由
  • エアロバイクの効果的な乗り方
  • 私のエアロバイクダイエット体験談

実際にエアロバイクでダイエットしてみて実感できた効果を中心に、エアロバイクダイエットのリアルレポートもお伝えします!

痩せないは嘘?エアロバイクのダイエット効果


私はエアロバイクを購入する前に、参考にしようとエアロバイクダイエットの口コミを調べてみたのですが、「痩せない」という声もあり、購入して後悔しないかずいぶん迷いました。

しかし、2ヶ月間エアロバイクを続けてみて、しっかりダイエット効果があることを実感できましたよ!エアロバイクダイエットは、ダイエット効果はもちろん、体調を整える効果まで期待できるんです。

エアロバイクのダイエット効果その1. 脂肪燃焼

エアロバイクに乗るのは有酸素運動になるので、体脂肪を燃焼させてスッキリ引き締まったボディを目指せます。

有酸素運動は、酸素を取り入れて体脂肪を脂肪酸に分解し、脂肪酸を運動のエネルギー源として消費することで、体脂肪を燃やす運動です。

消費カロリーは、体重や年齢によって細かい違いはありますが、成人女性の場合は30分のエアロバイク運動で200〜300kcalは消費できます。

エアロバイクで消費できるカロリーが多いか少ないか、どう感じるかは人それぞれでしょう。
体重1キロを落とすために必要な運動量がわかれば、エアロバイクがダイエットにいかに向いているかがわかります。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。」

出典:タニタ

1日240kcalのエネルギーを消費し続ければ、1ヶ月で1キロ体重を落とすことが可能、ということです。

エアロバイクは、30分で200kcal〜300kcalのエネルギーを消費できます。さらに、食事制限で1日200kcal程度のエネルギーを抑えれば、毎日ではなく週に3〜4回エアロバイクに乗っても1ヶ月で体脂肪を1キロ落とせるのです。

佐々木りな
佐々木りな
「たった1キロ?」とがっかりする人もいるかもしれませんが、1キロ減量するということをあなどってはいけません!体重ではなく、体脂肪が1キロ落ちるということは、見た目にかなりの変化が起こります。

有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなど、外で行う運動が多いですよね。

エアロバイクは、室内でできる数少ない有酸素運動の一つです。

テレビを観ながらでも、タブレットで動画を観ながらでもできるので、ウォーキングやジョギングと違い、運動嫌いな人でも楽しんで運動できますよ!

エアロバイクのダイエット効果その2. 美脚効果

エアロバイクダイエットを続ければ、太ももスッキリ、ふくらはぎがキュッと引き締まった美脚が手に入ります。

エアロバイクは下半身を中心に動かす運動ですが、筋トレよりも負荷が弱く、下半身の筋肉を程よく鍛えられるんです。

筋トレで鍛えるよりも筋肉量がアップするまでに時間はかかりますが、エアロバイクダイエットを続けることで下半身の筋肉が強化され、脂肪が燃えやすい身体になり、ダイエット終了後のリバウンドリスクも減ります。

さらに、下半身を動かすと血流やリンパの流れがスムーズになるので、むくみ解消にも効果的です。むくみをエアロバイクで日々解消すれば、セルライト予防にもつながります。

佐々木りな
佐々木りな
2ヶ月間エアロバイクダイエットをして、特に変化を感じたのが下半身の引き締め効果でした。以前は太ももがきつくて履けなかったスキニーパンツが、スルッと履けるようになったんです!

下半身の巡りが良くなったからか、以前より冷えも感じにくくなりました。

エアロバイクのダイエット効果その3. お腹まわりスッキリ

エアロバイクダイエットは有酸素運動なので、全身の脂肪を燃焼し、続けるほどに全身がスッキリ引き締まります。

下半身を中心に動かす運動なので、下半身やせしかできないというイメージがあるかもしれません。

しかし、ダイエットは部分的に脂肪を落とすのではなく、全身の脂肪を落ちるようになっているので、お腹まわりのぜい肉落としにも効果的なんです。

佐々木りな
佐々木りな
割れた腹筋を目指すなら、腹筋に効く筋トレもプラスしましょう。

筋肉を鍛えておくと、脂肪が落ちたときに筋肉のラインが現れ、モデルさんのよう健康的に引き締まったウエストが手に入りますよ!

エアロバイクのダイエット効果その4. 冷え解消

エアロバイクで下半身をしっかり動かすようになると、血流がスムーズになって身体が冷えにくくなる効果も期待できます。血行不良は、冷えの主な原因の一つです。

特に下半身は、血液を送り出す心臓から遠く、さらに重力の影響で血流が悪くなりやすい部分です。

エアロバイクで下半身を動かし、下半身の筋肉を鍛えることで血液の流れがスムーズになり、血行不良による冷え解消にもつながります。

佐々木りな
佐々木りな
血流が良くなったからか、エアロバイクを始める前より身体のコリも軽くなったように感じます。特に肩コリを感じにくくなりましたね。身体をしっかり動かすことで、以前よりも全身が軽く、どんよりと疲れることも少なくなりました。

効果なし?エアロバイクで痩せない原因


エアロバイクダイエットをした人の口コミで、「痩せない」「効果がなかった」という声がありますが、エアロバイクダイエットで痩せないのには原因があります。

痩せない原因その1. 食べ過ぎだから

ダイエットの基本ですが、どんなダイエット方法でも摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回るような生活を続けていると太ります。

エアロバイクは30分で200〜300kcalのエネルギーを使い、運動の中では比較的エネルギー消費量は多いですが、毎食ご飯をおかわりしたり、小さめなコンビニスイーツを食べたりすればプラマイゼロ、またはマイナスな結果になってしまいます。

「あとでエアロバイクに乗るからちょっと食べ過ぎても良いよね」、と一度でも油断してしまえば、癖になってしまい、ダイエット効果が現れません。

佐々木りな
佐々木りな
エアロバイクだけでやせようとするのではなくて、食事制限も合わせることが大事です。

1ヶ月1〜2キロペースの減量なら、糖質制限のようなきつい食事制限は必要ありません。

間食に高カロリーなスナックを食べない、夜ご飯の主食を少なめにする、など軽い食事制限でもダイエットできます。

痩せない原因その2. 短期間で大幅な減量を目指すから

1ヶ月で5キロ以上、ましてや2週間で2、3キロの減量など、短期間で減量を目指すと、「思っていたより痩せなかった」とがっかりしてしまうでしょう。
エアロバイクに効果がないのではなくて、短期間で体脂肪を大幅に落とすことはかなり難しいです。

短期間で大幅に減量するには、摂取カロリーをかなり抑えた食事が必要になります。

しかし、摂取カロリーをかなり抑えながらエアロバイクを乗る時間も増やす、となると、体がエネルギー不足になり、逆に糖質や脂質など、高カロリーな栄養をため込みやすくなるのです。

ただこぐだけじゃダメ!エアロバイクの効果的な方法


短期間で大幅減量、とまではいかなくても、ちょっと工夫をすれば身体が引き締まりやすくなり、見た目の変化にも気づきやすくなりますよ!

エアロバイクダイエットで効果を実感しやすくなる、効果的な方法をご紹介します。

エアロバイク前に10分筋トレをして脂肪燃焼効果アップ!

筋トレとエアロバイクを組み合わせれば、脂肪が燃えやすくなります。

「筋トレって脂肪燃焼に関係ないんじゃないの?」と思うかもしれませんが、無関係どころか、有酸素運動の脂肪燃焼効果をアップしてくれるんです!

どうして筋トレを最初に行うと、脂肪燃焼に効果的なのでしょう。それは、筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されるから。

この成長ホルモンは、子どもの体内では背を伸ばすという役割を担いますが、大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあります。

もし、有酸素運動の後に筋トレをした場合、有酸素運動ですでにエネルギーを使い果たしてしまっているかもしれず、そうなると、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、十分なパフォーマンスを発揮することができません。

筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、筋肉を強化したり、基礎代謝を上げたりすることは難しくなってしまいます。
そのため、「脂肪燃焼には『筋トレ→有酸素運動』という順番が効果的」と言えるのです。

出典:クラシエ コッコアポ

準備運動として、筋トレを行ってからエアロバイクに乗れば、脂肪が燃えやすくなり、ダイエットが効率よく進められるというわけです。

佐々木りな
佐々木りな
筋トレはまず簡単に行えるスクワットから取り入れてみてください。

トレーニング方法は、Youtubeの筋トレ動画を参考にすると、動きがわかりやすいので簡単に覚えられます。理想は10分ですが、最初は5分を目指して少しずつ時間と回数を増やすと続けやすいですよ。

痩せやすい心拍数で運動する

心拍数を把握しながらエアロバイクをこぐと、より脂肪が燃えやすくなります。心拍数が測れるエアロバイクを購入するか、スマートウォッチをつけましょう。

脂肪が燃えやすい心拍数を維持しながらエアロバイクをこぐことが大切です。脂肪が燃えやすい心拍数は、「ファットバーンゾーン」と呼ばれています。

一般的に有酸素運動をする際には脂肪が一番燃えるファットバーンゾーンと呼ばれる心拍数があります。個人差はありますが、最大心拍数の65~80%までが目安です。最大心拍数は簡易な方法としては220-年齢で求めます。この心拍数が体脂肪を落とすという点では効果的なのですが、先述の通り、ある程度体脂肪を落とすことが進んでいくと停滞期に入って行きます。
その場合に敢えてファットバーンゾーンを超えて、カーディオゾーンという心肺機能強化のゾーンを取り入れるのです。

出典:グリコ パワープロダクション

やみくもにこぐのではなく、脂肪が燃えやすい心拍数を意識して運動して体脂肪にアプローチしましょう!

まずは、上記の最大心拍数の求め方を参考に、自分の最大心拍数を把握してみてください。

2ヶ月でマイナス4キロ!ライターが実践したエアロバイクダイエット

アマゾンのほしい物リストに常にあったエアロバイクを、2ヶ月前についに購入しました。

私はズボラなので、ながら運動じゃないと続かないと思っていたので、エアロバイクはまさにぴったり、と期待を込めて購入ボタンをポチり。

ちょうどハマっていたゲームをやりながら、1日30分、週に4回エアロバイクダイエットを実践しました。

佐々木りな
佐々木りな
エアロバイク以外では、エアロバイク前にYoutubeの動画を参考に5〜10分筋トレ、食事はご飯を1食1杯まで、炭水化物は最後に食べるようにして、血糖値コントロールも意識していました。

映画やテレビ、ゲームなど趣味と合わせれば無理なくエアロバイクを習慣にできますよ。ただし、最初から30分以上エアロバイクをこぐのはおすすめしません。

ダイエットを始めて最初の頃に、1時間エアロバイクに乗ったのですが、翌日に筋肉痛とお尻の痛みが辛かったからです。
まずは20分以上を目標に、長くても40分程度で終えるようにしていました。

軽めですが食事制限と筋トレも行なっていたからか、2ヶ月でマイナス3キロ達成し、ボディラインもスッキリ。

3キロ体脂肪が落ちると、見た目がかなり変わり、周りからも「痩せた」と言われることが増えましたね。
何より、全然辛くなかったです。

私は海外ドラマが好きなのですが、20分〜30分ドラマを1話観ながらこぐこともありました。
好きなことをしながら運動ができる、というのが無理なく続けられた理由だと思います。

運動が苦手な人でも続けられるエアロバイクダイエット

エアロバイクダイエットは、食べ過ぎないことと短期間で大幅な減量目標を立てなければ、無理なく楽しく痩せられます。

好きなものを好きなだけ食べて痩せられる、なんて夢のようなダイエット法ではありません。

しかし、テレビや映画、ゲームなど好きなことをしながら運動できるので、運動が苦手、続かないという人でも続けやすいという魅力があります。

ウォーキングやジョギングは面倒で続かなかった、という人は、エアロバイクダイエットを検討してみてください!

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佐々木りな
美容ライター
アラサーの美容ライターです。最近3ヶ月で10キロの減量に成功しました!愛猫と一緒に暮らしていますが、婚期からどんどん遠ざかっている気がする今日この頃。